Dein Konto wurde erstellt. Ein Admin muss es freischalten. Danach kannst du loslegen.
Hallo –
–
Heute gespart
–kcal
Körperdaten ausfüllen, dann berechnet die App dein Defizit.
0 / 0 Vorsätze geschafftnoch 0 offen
Einträge
Apple Health
Optional: Nährwerte eintragen, daraus wird „Gegessen“ berechnet.
Aktivität anrechnen
Schritte-Abzug zieht doppelt gezählte Schritte ab (zum Beispiel ein als Cardio erfasster Spaziergang). Extra-Kalorien sind zusätzlicher Verbrauch, der sonst nirgends erfasst ist.
Vorsätze
Alles wird automatisch gespeichert.
Analyse
Dein Verlauf
Fortschritt zum Ziel
gespart pro Tag
Geschätzter Verlauf
Kraft
Alle Tage
Verwaltung
Nutzer
Vergleich
Vergleich Ziel⇄
Ziel erreicht (100–180 %)unter ZielÜberschusszu viel gespart (über 180 %)war da, nichts eingetragen
Aus: die Prozentzahlen werden ausgeblendet, nur die Farben (über/unter Ziel) bleiben. Gilt für alle, auch für dich.
Ab dieser vollen Stunde zählt heute in die eigene Rechnung: Prozente, verlorenes Fett, Fortschritt und der Tagesbalken wird von orange zu grün. Davor ist ein hohes Defizit normal (morgens wenig gegessen). Ortszeit jedes Nutzers. Standard 18. Bereich 0–23.
Ab dieser vollen Stunde erscheinen die heutigen Werte im Vergleich für andere. Ortszeit jedes Nutzers. Standard 18. Bereich 0–23.
Anti-Ausnutzung: wer „Daten teilen“ ausschaltet, bleibt noch so lange im Vergleich sichtbar. Verhindert, dass jemand kurz einschaltet, alle sieht und sich sofort wieder abmeldet.
Alle Nutzer
„Sperren“ entzieht sofort den Zugang (jederzeit umkehrbar). Endgültiges Löschen eines Kontos läuft aus Sicherheitsgründen über das Supabase-Dashboard (Authentication → Users).
Durch die Regel gesperrt, ohne Anfrage. „Reaktivieren" gibt frei — für die Regel gilt der Nutzer dann als gerade online; in „Alle Nutzer" steht weiter sein echter letzter Besuch.
Feedback und Ideen
Noch kein Feedback.
Plugins
–
Fehlerberichte
Keine Fehlerberichte.
Einladungscodes
Wer einen gültigen Code bei der Registrierung (oder danach) eingibt, wird sofort freigeschaltet, ohne dein Zutun. Jeder Code gilt genau einmal.
Wer so lange weder die App geöffnet noch etwas eingetragen hat, wird automatisch gesperrt und kann seine Reaktivierung anfragen. Die Anfrage erscheint bei den offenen Anfragen. Du selbst bist nie betroffen. Gilt für alle Nutzer.
Der Server prüft stündlich. 0 schaltet das automatische Sperren aus. Standard 7 Tage.
Rechnen und Prüfen
Empfehlungen
Wie viel des Defizits als Fett zählt, ergibt sich aus der Körperzusammensetzung (Forbes-Modell) und gilt für alle Nutzer. Wer mehr Fett hat, verliert anteilig mehr Fett; magerere Menschen verlieren anteilig mehr Muskel.
FFM = a + b · ln(Fettmasse) · · · Fett-Energieanteil = p · e_Fett / (p · e_Fett + (1−p) · e_Mager), p = FM / (FM + b)
Energie pro kg reiner Fettmasse. Standard 9500. Bereich 7000–12000.
Energie pro kg fettfreier Masse (v. a. Wasser + Eiweiß). Standard 1020. Bereich 500–3000.
Steuert die Form der Kurve bei Männern. Standard 13,8. Bereich 5–25.
Steuert die Form der Kurve bei Frauen. Standard 10,4. Bereich 5–25.
Optionaler Zusatz: ein größeres Defizit drückt den Fett-Anteil etwas. 0 = reines Forbes (empfohlen), 0,2 = spürbar. Bereich 0–1.
Isst jemand an einem Tag sehr wenig (im Verhältnis zum Grundumsatz) oder hat ein zu großes Defizit, zeigt die App einen ruhigen Hinweis, etwas mehr zu essen, ohne Zahlen und ohne Druck. Gilt für alle Nutzer.
Unter diesem Anteil des Tagesverbrauchs (inkl. Sport) gilt der Tag als „zu wenig Energie“, dann färbt sich alles gelb und der Hinweis erscheint. Standard 65. Bereich 20–90.
Ab diesem Defizit greift der Hinweis ebenfalls. Standard 1200. Bereich 500–5000.
Rest ÷ Verbrauch. Der Rest ist, was jemand am Ende des Tages noch hätte essen dürfen: Verbrauch minus Defizit-Ziel minus Gegessen. Liegt er über diesem Anteil, sieht der Tag unvollständig aus — er zählt dann nicht mehr, bis der Nutzer ihn bestätigt oder verwirft. Der heutige Tag nie. Standard 12. Bereich 5–95, halbe Schritte möglich.
Beispiel: 2.500 verbraucht, Ziel 500, 1.000 gegessen → Rest 1.000 = 40 % → wird geprüft.
Maße prüfen
Geht Heute, Verlauf und Vergleich durch und misst auf diesem Gerät, was über den Rand ragt, abgeschnitten ist, ungewollt umbricht, zu klein ist oder nicht bündig steht.
–
Sicherung
–
Die täglichen Kopien liegen in derselben Datenbank. Eine Datei auf deinem Gerät ist die einzige Sicherung ausserhalb.
Gemeinsam
Vergleich
Vergleich gesperrt
Der Vergleich ist gegenseitig: Solange du nicht teilst, siehst du die anderen auch nicht. Schalte „Daten teilen“ ein, um mitzumachen.
Beispiel
Erfundene Namen — genau so würde die Liste bei dir aussehen.
Vergleich Ziel⇄
Ziel erreicht (100–180 %)unter ZielÜberschusszu viel gespart (über 180 %)war da, nichts eingetragen
App-Verbesserungen
Idee, Wunsch oder Fehler? Schreib’s hier, das geht direkt an die Entwicklung.
0 / 2000
Teilen
…
Wer darf die Person sehen, wenn sie „Daten teilen“ einschaltet? An = alle dürfen. Aus = nur die unten Angehakten. Ob geteilt wird, entscheidet die Person selbst.
Teilen
Menge
Getrunken heute
Geteilte Gerichte
Neues Rezept
Ein Rezept beschreibt eine Portion — trag ein, was du isst, nicht was im Topf ist.
Rezept
Verlauf
Verlauf von
–
Lebensmittel
Essen analysieren
Wird in allen bisherigen Tagen mitgeändert — sonst stünde die Übung zweimal im Verlauf.
Eigene Erinnerung
Wann gegessen?
Übertragung nach Apple
Schritte vergleichen
Schritte nachmessen
Was Apple Health für heute liefert — roh, ohne Umrechnung. Nützlich, wenn die Zahl hier eine andere ist als dort.
Heutige Wiegung
Für heute übernehmen?
Produkt
Weitere Angaben
Zusätzlich, wenn angegeben
So funktioniert es
Essen per KI erkennen
1 · Was man nicht sieht
Optional. Alles, was auf dem Foto nicht zu erkennen ist.
Portionsgröße
2 · An deine KI schicken
3 · Antwort einfügen
In Claude unter der Antwort auf „Kopieren“ tippen — dann hier:
Antwort von Hand einfügen
4 · Prüfen
Eintragen für
Wie speichern?
Einmal-Einträge zählen nur für diese Mahlzeit. Als Portion gespeicherte Einträge kannst du später wieder auswählen.
Einrichtung
Einstellungen
Übersicht
Deine App
Lernen
Über dich
Diese App wertet aus, was du selbst einträgst. Sie ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Erkrankungen oder wenn du Medikamente nimmst, besprich Abnehm-Ziele bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Angemeldet als –
Hintergrundfarbe
Schriftgröße
Große Zahl oben
Hintergrundfarbe und Schriftgröße gelten nur auf diesem Gerät. „System“ folgt dem Hell-/Dunkelmodus deines iPhones.
Heute-Seite
Vorsätze-Leiste
Trinken
„unten“: Trinken als eigener Kasten unter „Einträge“, die Vorsätze-Leiste als eigener Kasten direkt über deinen Vorsätzen.
Tagebuch
Tage rückwirkend
So viele Tage kannst du nachträglich noch ändern.
Wer du bist
Geschlecht
Größe
Geburtstag statt Alter
Alter
Geburtstag
Setz das einmal, die App merkt sich alles. Mit Geburtstag musst du dich nie wieder um dein Alter kümmern.
Meine Ziele
Ziel-Körperfett
Trink-Puffer
Wohin willst du? Ändern kannst du das jederzeit.
Jeden Tag
Defizit als %vom Grundumsatz
Defizit-Ziel
Defizit-Ziel%
Schritt-Ziel
Beides ergibt ein Ziel, das mit deinem Verbrauch wächst — du wählst nur, was du vorgibst: eine Kalorienzahl oder den Anteil. Empfohlen: 20 %.
Fortschritt
Startpunkt
Waage zählt
Ab dem Startpunkt wird gezählt. Wähle einen Tag mit verlässlicher Wiegung. „Waage zählt“ steuert, wie stark einzelne Wiegungen die Schätzung korrigieren. Wenig ist empfohlen: Dein Gewicht schwankt durch Wasser und Ernährung um bis zu 2 kg, die App fängt das ab.
Nährwert-Ziele
Modus
Fett
Kohlenhydrate
Protein
Standard. Von deinem Grundumsatz minus Diät-Ziel gehen 1,8 g Protein und 0,6 g Fett je kg Körpergewicht ab — der Rest sind Kohlenhydrate.
Alles, was du darüber hinaus verbrennst — Schritte, Training, alles — wird anders verteilt: 10 % Protein · 2,5 % Fett · 47,5 % Kohlenhydrate. Die übrigen 40 % bleiben als Puffer für Tage, die anders laufen als geplant.
Trag Prozente ein. Was du leer lässt, teilt sich den Rest; 0 heißt 0. Bleibt alles leer, bekommt jedes ein Drittel.
Das gilt für deinen Grundumsatz minus Diät-Ziel. Was du darüber hinaus verbrennst, wird immer nach 10 % Protein · 2,5 % Fett · 47,5 % Kohlenhydrate verteilt — auch hier. Der Rest bleibt Puffer.
„Aus“ = ein einziges Feld für die Tages-Kalorien. Sonst bekommst du pro Mahlzeit ein eigenes Feld, und deine gespeicherten Produkte, Portionen und Rezepte werden beim Tippen erkannt.
Erinnerung an dein Essfenster
Zwei Mitteilungen am Tag, beide aus deinem eingestellten Fasten-Ziel:
wenn deine Pause um ist, und eine halbe Stunde bevor dein Essfenster schließt.
Standardmäßig aus. Manche Menschen kommen ohne solche Hinweise besser zurecht —
schalte sie nur ein, wenn sie dir wirklich helfen.
Beim Eintragen stehen unter deinen eigenen Vorschlägen bis zu drei Grundnahrungsmittel mit Laborwerten aus dem
Bundeslebensmittelschlüssel. Tippst du eins an, wird es dein Lebensmittel. Deine eigenen stehen immer oben und
bleiben unverändert.
Training
Pausen-Signal
Ist die Pause um, klingt ein kurzer Ton. Bei gesperrtem iPhone kommt eine Mitteilung — mit Ton und Vibration.
Mitteilungen
Standardmäßig aus. Manche Menschen kommen ohne Erinnerungen besser zurecht —
schalte sie nur ein, wenn sie dir wirklich helfen.
Vorgeschlagen
Eigene
Geplant wird für drei Tage im Voraus, jedes Mal wenn du die App öffnest.
Wer die App länger nicht öffnet, bekommt danach keine Erinnerungen mehr.
Berechnet passende Werte aus deinen Körperdaten.
kcal je Übung
Faktor / kg Gewicht
Schritte je Minute
Damit rechnet die App Schritte und Training in Kalorien um. Nur ändern, wenn du weißt, was du tust.
Deine Kurve lernt mit
Deine Körperfett-Kurve ist an dein letztes Foto ausgerichtet. Startpunkt-Wert: – %.
Bild-Anker
Werte aus dem Onboarding-Foto. Sie richten deine Kurve aus. Änderungen hier wirken sofort auf den Verlauf.
Manuelle KFA-Werte
Selbst eingetragene Werte (z.B. Waage oder Schätzung). Bild-Anker priorisiert bei Berechnung, manueller Wert wird bei Konflikt ignoriert.
Verbindungen
Noch nicht verbunden
Wird geprüft …
Einmal erlauben, dann läuft es. Automatisch holen heißt: beim Öffnen und alle fünf Minuten, solange die App offen ist — immer nur für heute.
Werte abgleichen
Nachmessen zeigt, was Apple für heute liefert. Vergleichen sucht Tage, an denen sich die Zahlen unterscheiden. Übertragung zeigt, was von hier nach Apple ging.
Vergleich
Einstellung ist gerade gesperrt.
Damit das Aus-Ein-Aus-Muster nicht ausgenutzt wird, bleibt „Daten teilen“ erst einmal aus.
Deine Werte verschwinden für die anderen – aus dem Vergleich.
Danach kannst du wieder einschalten.
Wenn du es schneller möchtest, schreib eine E-Mail an gd@grdreyer.de. Der Admin kümmert sich zeitnah.
An = andere sehen deinen Namen und dein Defizit von gestern und heute. Aus = du siehst die anderen auch nicht.
Profil
Die E-Mail-Änderung bestätigst du über einen Link an die neue Adresse.
Technisches
Falls etwas nicht funktioniert: Hier stehen die letzten Fehler. Mit einem Tipp gehen sie an den Entwickler — kein Abtippen nötig.
Konto löschen
Löscht alle deine Daten: Tage, Lebensmittel, Einstellungen, Rückmeldungen.
Dein Zugang wird gesperrt, ein erneutes Anmelden ist nicht mehr möglich.
Das lässt sich nicht rückgängig machen.
Du kannst alles jederzeit wiederholen.
Grundlagen-Führung
Drei Rundgänge auf deinem echten Bildschirm — zum Mitmachen.
Warum die Zahlen so stehen, wie sie stehen.
Alles rund um Fett, Kohlenhydrate und Protein steht im Lernbereich unter Ernährung verstehen, dort ausführlicher und zum Nachschlagen.
Was in den nächsten Tagen ansteht, was heute dran ist, und was du zuletzt vorhattest.
Hier wird verwaltet, was gespeichert ist.
Quellen. Die Vorschläge aus dem BLS
stammen aus: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 — Deutsche Nährstoffdatenbank.
Karlsruhe. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0.
Lizenz CC BY 4.0.
Verändert: nur Grundnahrungsmittel (ohne Kuchen und fertige Gerichte), zehn Werte je Lebensmittel, Kohlenhydrate ohne
Zuckeralkohole, auf eine Nachkommastelle gerundet.
Wer morgens einträgt und dann vergisst, hat abends ein Defizit, das es nie gab. Diese Tage zählen erst wieder, wenn du sie bestätigst.
Alle Übungen, die du je eingetragen hast — nach Körperbereichen. Antippen öffnet die Angaben.
Acht kurze Kapitel zum Verständnis. Kein Fach-Chinesisch.
Kapitel 1 von 8
Fett verlieren, Muskeln behalten
Du willst nicht einfach nur „leichter" werden. Du willst schlanker aussehen und dabei fit bleiben. Der Unterschied liegt in dem, was du verlierst.
So schafft dein Körper das
1
Kalorien-Defizit
Iss weniger als du verbrauchst. Dein Körper greift auf gespeichertes Fett zurück, deinen Energie-Puffer. Fett-Abbau.
2
Genug Protein
Wenn dein Körper genug Protein bekommt, hat er keinen Grund Muskeln abzubauen. Muskel-Erhalt.
Das kommt dabei raus
Abgemagert
Nur Defizit ohne Protein. Auch Muskeln gehen. Der Körper verbraucht weniger, das Gewicht kommt oft zurück.
Definiert
Defizit und Protein zusammen. Nur das Fett geht. Muskeln bleiben, der Körper verbraucht weiter viel.
Merke
Viel Protein bei wenig Kalorien. Fett runter. Muskeln bleiben.
In Kapitel 2 zeigen wir dir, wie du Protein-Angaben richtig liest, und woran du in 3 Sekunden erkennst, ob ein Produkt wirklich viel Protein hat.
Kapitel 2 von 8
Protein richtig lesen
In 3 Sekunden erkennst du gute Protein-Produkte. Und du merkst wenn Marketing dich täuscht.
Das Problem
Auf jeder zweiten Verpackung steht heute „Extra Protein!". Klingt super. Aber ist da wirklich viel drin? Tipp auf die Karte um es zu sehen.
35 g bei 463 kcal? Nur 7,6 g pro 100 kcal. Klingt gut, ist wenig.
Merke: „35 % Protein" heißt „pro 100 g". Aber Kalorien zählen, nicht Gramm.
Warum pro 100 kcal?
Du willst Fett abnehmen und Muskeln behalten. Also brauchst du: wenig Kalorien, viel Protein. Die Menge (100 g oder 200 g) ist egal, wir zählen Kalorien.
So denkst du ab jetzt:
Wie viel Protein bekomme ich pro 100 kcal die ich esse?
Die 10-Prozent-Regel
Ein Produkt ist gut wenn es mindestens 10 g Protein pro 100 kcal hat.
Kopf-Rechnen-Trick
Nimm die Kalorien pro 100 g. Verschiebe das Komma um eine Stelle nach links. Vergleiche mit dem Protein.
Beispiel: 463 kcal pro 100 g
→ Komma verschieben: 46,3
→ Braucht mindestens 46,3 g Protein um gut zu sein.
→ Hat aber nur 35 g? Nicht gut.
Selbst rechnen
Gib die Werte von einem Produkt ein, die App rechnet Prozent und Bewertung.
Gib beide Werte ein
Beispiele aus dem Regal
Extra-Protein-Riegel7,6 %
463 kcal · 35 g Protein pro 100 g → nur 7,6 g pro 100 kcal. Trotz „Extra-Protein" auf der Packung.
Hüttenkäse10,7 %
103 kcal · 11 g Protein pro 100 g → 10,7 g pro 100 kcal. Solide, kein Marketing nötig.
Skyr / Magerquark18 %
63 kcal · 11,3 g Protein pro 100 g → 18 g pro 100 kcal. Top-Wert. Ohne einen einzigen Werbe-Aufkleber.
In Kapitel 3 zeigen wir dir bessere Alternativen für Situationen wie Schokolade abends oder Milch im Kaffee.
Kapitel 3 von 8
Bessere Alternativen
Gleiches Ritual, andere Zutat. Du sollst nichts aufgeben, nur klug tauschen.
Beispielhafte Werte, die genauen Zahlen kommen von deinem Produkt.
☕ Kaffee
Statt Latte mit Vollmilch: Mandelmilch
Vorher
Latte Macchiato 225 ml Vollmilch
156 kcal
Besser
Latte Macchiato 225 ml Mandelmilch ungesüßt
58 kcal
−98 kcal · gleiche Menge, gleicher Espresso
🥤 Süße Getränke
Statt Cola: Cola Zero
Vorher
Cola 500 ml Flasche
210 kcal
Besser
Cola Zero 500 ml Flasche
0 kcal
−210 kcal · schmeckt fast identisch
🍳 Fett beim Braten
Statt Öl aus der Flasche: Öl aus dem Sprüher
Vorher
Öl gegossen etwa 15 ml, ein Schwung
122 kcal
Besser
Öl gesprüht etwa 2 ml, dünner Film
16 kcal
−106 kcal · dieselbe Pfanne, dasselbe Öl
Ein Schwung aus der Flasche sind schnell fünfzehn Milliliter — gebraucht werden zwei. Der Sprüher ändert nichts am Geschmack, nur an der Menge.
🍞 Aufs Brot
Statt Doppelrahm: derselbe Frischkäse, leicht
Vorher
Frischkäse Doppelrahm 30 g, eine Schicht
105 kcal
Besser
Frischkäse leicht 30 g, dieselbe Schicht
47 kcal
−58 kcal · gleiche Marke, gleicher Geschmack
Dieselbe Sorte, nur die leichte Variante. Bei zwei Broten am Tag sind das über hundert Kalorien, ohne dass etwas fehlt.
In den Kaffee
Statt Schlagsahne: Kaffeesahne
Vorher
Schlagsahne 30 % 20 ml in die Tasse
62 kcal
Besser
Kaffeesahne 4 % 20 ml, dieselbe Farbe
10 kcal
−52 kcal je Tasse · im Kaffee nicht zu unterscheiden
Im schwarzen Kaffee schmeckt beides gleich — der Unterschied fällt nur auf, wenn man die Sahne pur probiert.
🥩 Aufschnitt
Statt Salami: Putenbrust
Vorher
Salami 30 g, zwei Scheiben
120 kcal
Besser
Putenbrust-Aufschnitt 30 g, zwei Scheiben
32 kcal
−88 kcal · beides herzhaft, beides dünn
Beides ist Aufschnitt, beides wird dünn geschnitten. Die Salami bringt vor allem Fett mit, die Putenbrust vor allem Protein.
Das Prinzip
Dein Ritual bleibt, die Kalorien nicht.
Und egal was auf einer Packung steht: dreh sie um, rechne mit der 10-Prozent-Regel aus Kapitel 2. Selbst denken schlägt jeden Werbetext.
Das war Kapitel 3 von 8.
Kapitel 4 von 8
Zu viel bestellt und trotzdem aufgegessen?
Wir kennen das alle. Wir bestellen, und nach der Hälfte sind wir eigentlich satt. Aber der Teller ist voll. Und wir essen weiter.
Das ist keine Schwäche. Das ist ein Muster, das uns allen anerzogen wurde: Wer bezahlt hat, muss aufessen.
Das Gefühl dahinter ist gut gemeint: Wir wollen nicht verschwenden. Aber genau da liegt der Denkfehler.
Was wir eigentlich tun
Wir haben zu viel bestellt. Das war die eigentliche Fehlentscheidung. Und jetzt belohnen wir diese Fehlentscheidung, indem wir aufessen.
Dabei fühlt sich das für einen Moment gut an: „Immerhin nicht verschwendet." Aber der Körper trägt es lange mit sich rum. Der Rest wird zu Fett gespeichert. Und wir kaufen beim nächsten Mal wieder zu viel, weil wir gelernt haben: „geht ja, ich schaff das schon."
Erlaubnis, die niemand ausspricht
Wegwerfen darf sein.
Es ist kein Versagen, sondern eine ehrliche Reaktion: „Ich hab mich verschätzt. Ich brauche das nicht mehr." Der Körper dankt es dir. Und beim nächsten Mal weißt du: weniger bestellen.
Der Weg raus
1
Trau dich zu wenig
Bestell die kleinere Portion. Nimm die halbe Packung. Bei der Pizza: eine Nummer kleiner. Beim Buffet: erstmal weniger auf den Teller.
2
Zu wenig? Dann nachholen.
Wenn's wirklich zu wenig war, hol dir mehr. Nachbestellen ist kein Scheitern, du hast auf dich gehört. Selbst wenn's zwei Euro mehr kostet: das sind weniger Kalorien als eine ganze Tafel Schokolade.
Die Belohnungs-Falle
„Ich hab alles aufgegessen" fühlt sich wie ein Sieg an.
Aber der echte Sieg ist zu merken: „Ich bin satt. Ich höre jetzt auf." Das ist die Entscheidung, die du selbst getroffen hast, nicht die Portion, die jemand anderes für dich abgemessen hat.
Wegwerfen beendet den Fehler. Aufessen wiederholt ihn.
Merke
Aufessen macht die Fehlentscheidung nicht besser, es macht sie doppelt. Weniger bestellen. Wegwerfen wenn's zu viel war. Kein schlechtes Gewissen.
Das war Kapitel 4 von 8.
Kapitel 5 von 8
Autophagie: der Aufräumdienst der Zelle
Kaum ein Wort taucht beim Fasten so oft auf. Und kaum eines wird so überdehnt. Hier steht, was gesichert ist und was nur behauptet wird.
Was es ist
Deine Zellen sammeln beschädigte Bauteile ein, zerlegen sie und verwenden die Teile wieder. Das ist Autophagie, wörtlich „sich selbst verzehren". Die Entdeckung bekam 2016 den Nobelpreis.
Ein Grundniveau, das immer läuft, und ein Anstieg, je länger du nichts isst.
Was belegt ist
Dass Fasten die Autophagie steigert, ist gemessen. Nach 72 Stunden ohne Essen lag ein zentraler Marker im Muskel um rund 30 Prozent höher, der Nährstoff-Sensor mTOR um etwa die Hälfte niedriger.
Der Weg dahin ist gut verstanden: Fehlen Nährstoffe, schaltet die Zelle vom Aufbauen aufs Aufräumen um.
Was nicht belegt ist
Die Zahl sechzehn Stunden. Sie klingt genau, stammt aber aus Tierversuchen. Beim Menschen ist keine Schwelle bekannt, ab der es losgeht.
Ebenso offen: wie stark der Anstieg bei kürzeren Pausen ausfällt und ob er sich in messbarer Gesundheit niederschlägt.
Was das für dich heißt
Eine längere Esspause ist kein Unsinn, der Vorgang ist real. Nur ist die Sechzehn keine Ziellinie, hinter der etwas anspringt. Und im Defizit gilt weiter: Genug Protein schützt deine Muskeln, das wirkt sofort und ist unstrittig.
Längeres Fasten passt nicht für jeden. Wer Medikamente nimmt, schwanger ist, eine Stoffwechselerkrankung hat oder eine Vorgeschichte mit gestörtem Essverhalten, bespricht das besser ärztlich.
Das war Kapitel 5 von 8.
Kapitel 6 von 8
Wenn der Körper sich anpasst
Nach Wochen im Defizit wird es zäher — das ist meist keine Einbildung und kein Versagen. Hier steht, was dahintersteckt, was die Forschung zeigt und was wirklich hilft.
Zwei Arten von „weniger verbrauchen"
Mechanisch: Wer leichter wird, verbraucht weniger — weniger Masse will versorgt und bewegt werden. Diesen Teil rechnet die App jeden Tag neu.
Adaptiv: Der Körper spart zusätzlich. Hormone wie Leptin sinken, die Alltagsbewegung fällt unbemerkt ab, Muskeln arbeiten sparsamer. Dieser Extra-Anteil heißt adaptive Thermogenese — er ist der Grund, warum es zäher wird, als die Rechnung erwartet.
Was die Forschung zeigt
Wie weit das gehen kann, zeigt eine Nachuntersuchung von Teilnehmern einer extremen Abnehm-Staffel: Sechs Jahre später lag ihr Ruheumsatz im Mittel grob 500 kcal unter dem, was für ihr Gewicht zu erwarten wäre. Ein Extremfall mit extremem Vorgehen — niemand nimmt so ab. Aber die Richtung ist eindeutig, und sie gilt im Kleinen genauso.
Umgekehrt geht es auch: gleiche Diät-Zeit insgesamt, aber in Blöcken mit Erhaltung dazwischen. Ergebnis: mehr Fettverlust und ein kleinerer Knick im Umsatz als beim Durchziehen am Stück. Zwei Wochen sind dabei gut untersucht — kuerzere Pausen sind weniger erforscht, wirken aber über denselben Weg und sind leichter durchzuhalten.
Was dagegen hilft
Geplante Pause: ein bis zwei Wochen auf Erhaltung essen — so viel, wie du verbrauchst. Das ist kein Freifahrtschein und keine „Cheat-Woche", sondern kontrolliertes Durchatmen für Hormone und Kopf.
Protein und Krafttraining: Beides schützt die Muskelmasse — und Muskeln sind der Teil des Verbrauchs, den du behalten willst. Die App rechnet diesen Unterschied über deine persönlich kalibrierte Fett-Magermasse-Kurve mit.
Schritte bewusst halten: Die Alltagsbewegung sinkt im Defizit heimlich. Wer seine Schritte im Blick behält, nimmt der Anpassung ihren größten Hebel. Dazu: moderates Defizit statt Radikalkur, und Schlaf nicht als Luxus behandeln.
Merke
Stillstand nach Wochen ist selten Versagen — meist ist es Physiologie. Antwort: ein bis zwei Wochen Erhaltung, dann weiter. Nicht härter, sondern klüger.
Und diese App?
Den mechanischen Teil rechnet sie täglich: Der Grundumsatz folgt deinem aktuellen Gewicht, seit dem 03.08. auch die Kalorien je tausend Schritte — wer leichter wird, trägt bei jedem Schritt weniger. Die Aufteilung in Fett und Magermasse ist persönlich kalibriert, und die Verlaufskurve zieht sich an deine echten Wiegungen. Den zusätzlichen adaptiven Anteil misst sie noch nicht als eigene Zahl — fällt dein echtes Gewicht über Wochen träger als die Kurve erwartet, ist genau das dein Signal für eine Pause auf Erhaltung.
Das war Kapitel 6 von 8.
Kapitel 7 von 8
Gute Lebensmittel für jeden Tag
Im Defizit ist jede Kalorie ein Platz im Budget. Die Frage ist nicht „darf ich das?", sondern: Was gibt mir am meisten zurück?
Das eine Kriterium: Nährstoffdichte
Nährstoffe pro Kalorie — je mehr, desto besser. Zwei Teller können gleich viel Energie liefern und trotzdem Welten auseinanderliegen: Der eine bringt Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Sättigung mit, der andere fast nichts. Wer im Defizit isst, wählt nach diesem Maßstab.
Die Tages-Basis
Beeren: Blaubeeren 200–300 g als Zusatz — kein Muss, aber viel fürs Geld: Polyphenole, Ballaststoffe, wenig Zucker. Himbeeren rund 100 g spielen in derselben Liga und gehören zu den ballaststoffreichsten Früchten überhaupt.
Brokkoli: Volumen, Mikronährstoffe und Sättigung für fast keine Kalorien — das Paradebeispiel für Dichte.
Tomatenmark: Durch das Einkochen ist das Lycopin hoch konzentriert — deutlich mehr als in der rohen Tomate, und mit einem Löffel Öl nimmt der Körper es besser auf. Ein Esslöffel in Soße oder Quark-Dip ist ein billiger Dichte-Boost.
Fette mit Verstand
Olivenöl und Avocado: einfach ungesättigte Fette als Standard — geschmacklich und gesundheitlich die verlässliche Wahl fürs tägliche Kochen.
Omega-3: Fisch liefert EPA und DHA, sammelt aber je nach Art auch Schwermetalle — große Raubfische mehr, kleine fette Fische weniger. Wer das Thema ganz umgehen will: gereinigte Fischöl- oder Algenöl-Kapseln liefern dieselben Fettsäuren in kontrollierter Form. So hält es auch diese App-Küche.
Protein-Quellen, sortiert
Milchprotein zuerst: Magerquark, Skyr, Hüttenkäse — hohe Wertigkeit, satt, unkompliziert, jeden Tag machbar.
Rotes Fleisch selten: Die WHO-Krebsforschungsagentur IARC stuft rotes Fleisch als „wahrscheinlich krebserregend“ ein, verarbeitetes Fleisch eine Stufe höher. Kein Verbot — aber ein Grund, es zur Ausnahme zu machen statt zur Gewohnheit.
Wenn Fleisch, dann mager — Huhn, Pute, magere Stücke. Das Fett dazu kommt lieber aus dem Olivenöl als aus dem Fleisch: dieselben Kalorien, die bessere Sorte.
Merke
Jede Kalorie ist ein Platz im Budget. Vergib ihn an Lebensmittel, die viel zurückgeben — der Rest regelt sich fast von selbst.
Das war Kapitel 7 von 8.
Kapitel 8 von 8
Warum die Waage springt
Ein Kilo mehr am Morgen nach dem Nudelabend. Ein Kilo weniger nach drei Tagen wenig Kohlenhydraten. Beides war kein Fett — und beides ist erklärbar.
Der Speicher, den niemand sieht
Dein Körper lagert Kohlenhydrate ein: rund 400 bis 600 g im Muskel, dazu etwa 100 g in der Leber. Das ist der Treibstoff fürs Training — und er ist der Grund, warum die Waage tut, was sie tut.
Denn Glykogen liegt nicht trocken da. Jedes Gramm bindet drei Gramm Wasser. Ein voller Speicher wiegt also gut zwei Kilo — und ein leerer entsprechend weniger.
Der Nudelabend
Du isst 200 g Kohlenhydrate mehr als sonst. Ein Teil davon geht in den Speicher — sagen wir 200 g. Mit dem gebundenen Wasser sind das 800 g auf der Waage, am nächsten Morgen, ohne ein einziges Gramm Fett.
Umgekehrt genauso: Drei Tage wenig Kohlenhydrate, der Speicher leert sich, die Waage fällt um ein Kilo. Wer da „ich habe ein Kilo abgenommen" denkt, misst Wasser. Und wer beim Nudelabend „ich habe zugenommen" denkt, auch.
Wenig essen leert den Muskel nicht
Das ist der Teil, der die meisten überrascht: Was im Muskel liegt, verlässt ihn nur, wenn dieser Muskel selbst arbeitet. Er gibt nichts ans Blut ab — anders als die Leber, die genau dafür da ist und sich jede Nacht zur Hälfte leert.
Wenig zu essen entleert den Muskelspeicher also nicht. Es verhindert nur, dass er sich wieder füllt. Der Unterschied klingt klein und ist er nicht: Er entscheidet, ob ein schwacher Trainingstag am Essen von gestern liegt oder am Training von vorgestern.
Zucker geht woandershin
Zucker geht überwiegend in die Leber, nicht in den Muskel. Die App zieht ihn deshalb ganz ab: er geht in die Leber, nicht in den Muskel. Deshalb füllen 40 g Kohlenhydrate aus Reis den Muskelspeicher um 40 g — dieselben 40 g aus Süßem nur um etwa 22.
Das ist kein Urteil über Zucker. Nach dem Training ist er sogar praktisch. Es heißt nur: Wenn du deine Speicher für morgen füllen willst, tut Reis das besser als Schokolade — bei gleicher Kalorienzahl.
Der teuerste Irrtum in jeder Diät
Die Kraft lässt nach, die Waage steht still, die Lust ist weg. Der übliche Schluss: „Mein Stoffwechsel hat sich angepasst." Manchmal stimmt das. Oft ist es etwas anderes — ein leerer Speicher.
Die beiden fühlen sich gleich an und brauchen das Gegenteil voneinander: Eine echte Anpassung braucht eine Pause. Ein leerer Speicher braucht Kohlenhydrate — zwei, drei Tage, mehr nicht.
Genau deshalb rechnet die App den Speicher mit und zeigt ihn dir als Balken. Nicht, weil die Zahl an sich wichtig wäre, sondern weil sie diese eine Frage beantwortet: „Woran liegt es gerade?“
Merke
Vier Gramm auf der Waage sind ein Gramm Glykogen. Alles, was schneller kommt oder geht als ein halbes Kilo Fett pro Woche, ist Wasser — und Wasser sagt nichts über deinen Fortschritt.